Ефективний вправи для плоского живота.

Ефективний вправи для плоского живота.

Ефективний вправи для плоского живота.

Напевно, багато хто з вас задавалися питанням, яке з вправ, найбільш ефективна вправа для плоского живота — мрії кожного спортсмена і, звичайно ж, прекрасних дам. Відповідь проста — такого немає.

Справа в тому, що прес полягає, не з однієї м’язи, а з групи м’язів. Передню, площина живота займає пряма плоска м’яз. Її, перетинають волокна з сполучно такни, утворюючи, так звані «квадратики». Ліворуч і праворуч від прямого м’яза розташовані косі.

Вони задіюються при нахилі тіла в різні боки.

Оскільки м’язів у животі три, то і тренувати їх потрібно, використовуючи не одна вправа, а комплекс різноманітних вправ. Практично будь-яка вправа задіє або тільки верхній відділ прямого м’яза, або тільки нижній. Приклад: при підніманні колін (ніг), працює нижня частина преса, якщо ви піднімаєте корпус, то верхня.

Бічні м’язи навантажуються при русі тіла і ніг в діагональних напрямках.

Без дієти не буде плоского живота! За допомогою лише силових тренувань не можна позбутися жирових відкладень в області живота. Силові навантаження збільшують силу м’язів і сприяють підвищенню їх тонусу, а спалюють жир заняття аеробікою.

Але й одна аеробіка не дасть вам потрібного результату.

Без силових навантажень з спеціальних, ефективних вправ для плоского живота. він завжди буде опуклим! Слабкі м’язи розтягнуться під тиском кишок, що знаходяться в черевній порожнині. Щоб живіт був плоским, м’язи повинні бути натягнутими і твердими.

Аеробіка для ідеального живота. Займатися необхідно щонайменше тричі на тиждень по 30 хвилин. Але така традиційна система «працює» для невеликого відсотка жінок. Звичайно потрібно якомога більше занять аеробікою. Мінімум 4-5 тренувань по 40-50 хвилин.

Правда, фахівці рекомендують починати з півгодини, або навіть з 20 хвилин, так як більшість з нас не звикли до довгих спортивних навантажень.

Вправи для плоского живота. Запам’ятайте: вправи для м’язів преса потрібно робити тільки на видиху! Якщо ви вдихнете, то повітря в ваших легенів буде заважати сгибанию тулуба. Будьте уважні до попереку. Виконуючи вправу, ви можете відчути там дискомфорт або біль.

Тоді краще замінити цю вправу на інше, подібне. Якщо ви навіть наступного дня після тренувань на прес відчуваєте біль у поперековому відділі, швидше за все у вас якісь серйозні неполадки, а цей привід звернутися до лікаря. Не можна продовжувати тренування, з болем, навіть якщо всі з ефективних вправ для плоского живота вам сподобалися і приносять свої плоди.

Це важливо запам’ятати!

У якій кількості і як саме потрібно виконувати вправи для плоского живота. Для кожного відділу живота: нижнього, верхнього і бічного необхідно виконувати по 3 сети з 15-20 підходів. На крайній випадок стільки, скільки витримаєте, але не менше 10, інакше просто безглуздо.

Скручування для верхнього відділу. Лежачи на підлозі, зігніть в колінах ноги, гомілки покладіть на стілець або лавку. Руки схрещені на грудях. Повільно піднімаючи верхню частину тулуба, потягніться вперед, дивлячись у стелю, але шиєю, а не грудьми, виконуючи «скручування». Не сідайте, підійміть корпус так високо, як зможете.

Поверніться у вихідне положення. Голову постійно тримайте на вазі.

Скручування для нижнього відділу — хоча і не особливо приємні, але дуже ефективні вправи для плоского живота. Їх слід виконувати в обов’язковому порядку. Ляжте на підлогу, витягніть руки уздовж тіла або приберіть їх під сідниці. Зігніть ноги, підніміть і продовжуйте тримати їх на вазі. Підтягніть коліна до грудної області, максимально напружуючи при цьому м’язи преса. Підніміть тазовий відділ.

Пам’ятайте: ноги завжди повинні бути зігнуті під прямим кутом.

Скручування для косих м’язів — діагональні. Ляжте на підлогу, зігніть коліна, ноги поставте на підлогу, руки покладіть за голову. Одночасно піднімайте голову і плечі. Підтягніть праве плече до лівого стегна, зафіксуйте положення, а потім поверніться до вихідного положення.

Можна виконувати повтори в різні боки, а можна виконати спочатку в одну, а потім в іншу.

Скручування для верхніх м’язів (на м’ячі) — також дуже ефективна вправа для плоского живота. до того ж, досить цікаве. Ляжте на м’яч вгору особою. Розставте ноги, злегка підтримуючи долонями голову.

Плечі піднімайте максимально високо, а корпус спустіть вниз, поки не відчуєте напругу в м’язах преса.

Для низу преса — підтягування колін. Ляжте в позицію, як для віджимань від підлоги, але ступні упріть в м’яч. Зберігаючи пряму спину, коліна підтягніть до грудного відділу. М’яч при цьому повинен прокотитися вперед.

Зафіксуйте положення, одночасно з цим намагаючись, як можна сильніше напружити м’язи преса. Потім випряміть ноги. Відкотити м’яч в початкове положення.

Для косих м’язів — бічні підйоми. Вихідна позиція: ви лежите на підлозі, на боці, спираючись на зігнуту в лікті руку. Вільну руку розташуйте вздовж корпусу.

Підніміться вище, але використовуйте для цього зусилля лише м’язи преса, не допомагаючи собі ні руками, ні ногами. Зафіксуйте в такому положенні на 5 секунд, а потім повільно опустіть корпус.

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!