Вправи для живота і боків + для «галіфе» на стегнах

Вправи для живота і боків + для «галіфе» на стегнах

Вправи для живота і боків + для «галіфе» на стегнах

Багато жінок, статура яких визначають типом «яблуко», знають, що ненависні кілограми найчастіше скупчуються в області живота і боків.

Прикро, що, навіть пристойно схуднувши, ці проблемні області все одно залишаються недостатньо досконалими; інакше кажучи, живіт перетворюється на «животик», все ще випирає, не плаский, а «Бочка» зрадницьки виділяються з-під тонких трикотажних кофт.

«Груші», навпаки, відчувають зовсім інші проблеми. Їх жирові депо — стегна, сідниці і нижня частина живота. Часто і ідеально складені представниці цієї комплекції носять на стегнах так звані «вушка», від яких дуже важко позбутися.

Трапляється, що жінка має і змішаний тип фігури. У цьому випадку проблеми обох «фруктів» відомі їй аж ніяк не зі сторінок глянцевих журналів.

Живіт, боки, галіфе на стегнах … що зробити? Особливо тоді, коли багато дієтологів стверджують, що локальне схуднення неможливо. Насправді це не зовсім так: довести фігуру до досконалості вам допоможуть спеціально розроблені вправи.

Ми рекомендуємо — 9 «робочих» вправ для живота і боків

Ви готові витратити чверть години на те, щоб ваші обриси виглядали ідеально? Якщо так, то нижче представлений комплекс вправ, спеціально розроблений американськими тренерами для мережі популярних фітнес-клубів.

Все досить просто: вам не знадобиться спеціальний інвентар і багато місця. Отже, можна почати.

Скручування корпусу по типу «велосипед»

Ляжте на спину і покладіть руки за голову, спину щільно притисніть до підлоги. Потім підніміть ноги вгору, утворюючи кут в 90 градусів. Після тут же притягну ліве коліно до грудей на максимально близьку відстань, торкніться його ліктем протилежної частини тіла (тобто правим). Зробіть те ж, але на ліву ногу і правий лікоть відповідно.

Виконуйте в темпі, сетом від 10 до 15 разів.

Скручування корпусу

Сядьте, а потім зігніть ноги в колінах, стопи поставте щільно на підлогу. Слідкуйте, щоб спина була ідеально прямий, спробуйте відчути м’язи вашого преса. Після витягніть руки точно перед собою і робіть оберти тулуба з однієї сторони в іншу.

Після, коли ця вправа стане занадто легким у виконанні, ви можете його ускладнити, піднявши ноги від підлоги або поклавши їх на невеликий гімнастичний м’яч.

Рухома планка # 1

Підготуйтеся як би до віджимань — це положення буде вихідною позицією. При цьому корпус повинен знаходитися паралельно, або трохи вище підлоги. Зараз вам потрібно притягнути праве коліно якомога ближче до лівого ліктя, або, на худий кінець, до лівої частини тулуба.

Те ж саме повторити з іншим коліном. Інтенсивно опрацювати кожну сторону. Ідеально, якщо ви зможете виконати від 10 до 15-ти вправ.

Рухома планка # 2

Ляжте на бік, підніміть тіло і зробіть упор на лікоть. Тепер спробуйте відповідною стороною стегна торкнутися підлоги. Звертайте увагу, що само торкання повинно проходити на видиху; на вдиху робимо повернення у вихідну позицію.

Виконайте нескладна вправа хоча б 10-15 разів, поміняйте сторону, інтенсивно повторіть це ж вправу на інше стегно.

Рухома планка # 3

Прийміть вихідне положення, описане в «рухомий планці # 2». Тепер вам потрібно торкнутися підлоги стегном, а на поверненні у вихідну позицію випрямити НЕ опорну руку. Ідеально, якщо ваше тіло з піднятою рукою буде нагадувати букву «Т».

Статична планка # 1

Для неї вам знадобиться великий гімнастичний м’яч, якщо його немає, візьміть низький стілець. Покладіть лікті і передпліччя на м’яч (стілець), витягніть тіло в струну і тримайте позицію 2-5 хвилин.

Статична планка # 2

Більш складний варіант попередньої позиції. Зараз ваші ноги повинні бути на м’ячі (або стільці), долонями необхідно впертися в підлогу. Витягніть тіло в струну і спробуйте протриматися в даній позиції від 2 до 5 хвилин.

Статична планка # 3

Прийміть позицію як для віджимання, але в підлогу упирайтеся НЕ долонями, а ліктями. Витягніть тіло, напружте прес і в цьому положення затримайтеся на 1-3 хвилини.

Вправа з обважнювачами

Поставте ноги на ширині плечей, трохи присядьте, зігнувши ноги в колінах. Візьміть обважнювачі (це можуть бути гантелі, або, якщо їх немає, пара компактних предметів вагою більше кілограма). Тепер підніміть руки перед собою і дуже повільно опускайте.

Зробіть не менше 10 разів.

На перший погляд, цей комплекс може здатися занадто простим. Але це не так. Справа в тому, що в ході вправ ви добре опрацьовує так звані «глибокі» м’язи живота та прилеглої області.

В результаті візуально проблемні зони «підтягуються», а зайвий жир з боків йде звідти більш інтенсивно.

Також слід врахувати, що комплекс найкраще виконувати вранці перед сніданком, або через 2-3 години після прийому їжі. Зробивши вправи, рекомендується утриматися від їжі і напоїв, що містять кофеїн, хоча б на 1 годину.

Як прибрати галіфе (боки) на стегнах?

Жирові відкладення на зовнішній і внутрішній стороні стегна — проблема, знайома багатьом. При цьому галіфе може мати як повна, так і досить худа жінка. Особливо прикро, коли досконалість вигину тонкої талії, плавно переходить в округлі стегна, порушується горезвісними «вушками».

Що робити? Як прибрати боки на стегнах? Йти в спортзал! Хоча цілком успішно можна займатися і вдома.

Простий комплекс передбачає кілька ефективних вправ, кожне потрібно зробити по 8-10 разів.

Розминка

Перед початком тренування потрібно розігрітися: пострибайте на батуті, мате (якщо перебуваєте в спортзалі), на ліжку або, в крайньому випадку, на підлозі. Для такої розминки достатньо двох хвилин.

Присідання

Це відмінне і відоме ще зі шкільної «фіз-ри» вправа є вкрай ефективним у боротьбі з локальними жировими відкладеннями на стегнах. Поставте ступні недалеко один від одного і почніть присідати. Особливу увагу слід звертати на техніку виконання: ваша спина не повинна прогинатися, а сідниці потрібно відводити назад на саме максимальну відстань.

Руки краще витягнути перед собою: так ви збільшите навантаження на «проблемні» зони.

Вправи на підлозі

  • Ляжте на підлогу, покладіть руки «по швах». Підніміть ноги, зігніть їх в колінах, потім знову підніміть, а після дуже повільно, передаючи сильна напруга м’язів преса, опустіть на підлогу.

  • Встаньте на коліна, тримайте руки в нейтральному положенні. Тепер інтенсивно перенесіть вагу на праве стегно, як би, сівши на нього, а руки відведіть вправо. Те ж саме повторіть з лівим стегном.

  • Зіпріться на праве коліно, руки долонями поставте на підлогу. Ліву ногу відведіть якомога далі вбік, при цьому постійно тримаючи її паралельно підлозі. Після почніть робити нею рухи по колу, намагаючись при цьому, щоб діаметр цього «кола» був не надто великим.
  • Повторіть це ж з іншою ногою.

    Спортивні лікарі та тренери кажуть, що в питанні позбавлення від відкладень жиру в області стегон не останню роль відіграють біг, а також ходьба в гору. При цьому ви можете відміряти свої кілометри, як на біговій доріжці, так і в найближчому парку.

    Насправді не так уже й важливо, де ви займаєтеся — в дорогому фітнес-клубі, або вдома на гумовому килимку. Головне, регулярно виконувати комплекс вправ, не менше 3-4 разів на тиждень, і запастися терпінням. Залежно від вашого типу фігури, віку, початкової ваги та інших показників, перші результати можуть з’явитися через 2-4 тижні.

    Не зупиняйтеся на досягнутому, продовжуйте займатися, і незабаром вашим вигинів будуть заздрити всі без винятку.

    Як швидко прибрати живіт і боки: відео підтвердження

    Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями!